„Wie viel Eiweiß brauche ich denn jetzt wirklich am Tag?“ Diese Frage höre ich in meiner Praxis fast öfter als jede andere, wenn es um Ernährung geht. Und ehrlich gesagt: Eine einzige Zahl, die für alle passt, gibt es nicht.

Die viel zitierte Faustregel von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag wird oft als der optimale Wert für alle verstanden. Dabei ist sie in erster Linie dazu da, eine ausreichende Versorgung der gesunden Bevölkerung sicherzustellen. Ob diese Menge auch für deine persönlichen Ziele wie Muskelerhalt im Alter, eine Gewichtsreduktion oder intensives Training passt, beantwortet sie nicht automatisch.

Die offiziellen Empfehlungen

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für gesunde Erwachsene zwischen 19 und 65 Jahren 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, ab 65 Jahren liegt der Schätzwert bei 1,0 g/kg. Die internationalen Referenzwerte von WHO und EFSA bewegen sich in einer ähnlichen Größenordnung.

Ein paar Beispiele zur Orientierung:

• 60 kg Körpergewicht: ca. 48 g (unter 65) bzw. ca. 60 g (ab 65)
• 70 kg Körpergewicht: ca. 56 g (unter 65) bzw. ca. 70 g (ab 65)
• 80 kg Körpergewicht: ca. 64 g (unter 65) bzw. ca. 80 g (ab 65)

Diese Werte sind Orientierungswerte für gesunde Menschen. Bei starkem Übergewicht oder besonderen gesundheitlichen Situationen ist eine individuelle Berechnung sinnvoll.

Wann dein Bedarf höher liegt

Fachgesellschaften aus Altersmedizin und klinischer Ernährung empfehlen für ältere Menschen teilweise höhere Mengen: für gesunde ältere Menschen in der Regel 1,0 bis 1,2 g/kg, bei Erkrankungen oder nach Operationen oft 1,2 bis 1,5 g/kg. Bei eingeschränkter Nierenfunktion sollte die Menge individuell mit einer Ärztin oder einem Arzt festgelegt werden.

Bei Sport: Nicht jeder, der Sport treibt, braucht automatisch große Eiweißmengen. Bei moderater Freizeitaktivität deckt eine ausgewogene Ernährung den Bedarf meist gut. Für ambitioniert Trainierende werden häufig 1,2 bis 2,0 g/kg genannt, wobei die zusätzliche Wirkung von noch mehr Eiweiß ab einem bestimmten Punkt deutlich abnimmt. Entscheidend bleibt der Trainingsreiz.

Beim Abnehmen: Bei einer kalorienreduzierten Ernährung geht oft nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse verloren. Eine etwas höhere Eiweißzufuhr von etwa 1,2 bis 1,6 g/kg, berechnet vom Zielgewicht, kann helfen, deine Muskeln besser zu erhalten.

Bei Stress und Belastung: Auch in Phasen von Stress, emotionaler Belastung oder Erschöpfung liegt dein Bedarf eher am oberen Ende der Spanne. Mehr dazu findest du in meinem Beitrag „Warum deine Psyche Eiweiß braucht“.

Die Verteilung über den Tag

Viele Menschen nehmen morgens nur wenig Eiweiß zu sich und den größten Teil erst am Abend. Es wird diskutiert, ob eine gleichmäßigere Verteilung, besonders im höheren Alter, günstiger für den Muskelaufbau ist. Als praktische Orientierung gelten etwa 25 bis 30 g hochwertiges Eiweiß pro Hauptmahlzeit.

Lange hieß es, dein Körper könne pro Mahlzeit nur etwa 20 bis 30 Gramm Eiweiß verwerten. Heute weiß man: So einfach ist es nicht, dein Körper kann deutlich mehr aufnehmen. Für die meisten Erwachsenen reichen 20 bis 40 Gramm pro Mahlzeit, um den Muskelaufbau optimal anzuregen. Eiweiß, das darüber hinausgeht, ist nicht verloren: Es wird für Organe, Haut, Enzyme, Hormone und dein Immunsystem genutzt oder bei Bedarf als Energie verwendet.

Wichtiger als eine starre Grammzahl ist, insgesamt deinen Bedarf zu erreichen, zu jeder Hauptmahlzeit eine relevante Eiweißquelle einzuplanen und deine Ernährung mit regelmäßiger Bewegung zu kombinieren.

Gibt es Risiken bei zu viel Eiweiß?

Eine häufige Sorge betrifft die Nieren. Bei gesunden Menschen ohne Nierenerkrankung gibt es bislang keine überzeugenden Belege dafür, dass eine moderat erhöhte Eiweißzufuhr die Nieren schädigt. Ob eine über viele Jahre dauerhaft sehr hohe Zufuhr für alle Menschen völlig unbedenklich ist, ist wissenschaftlich aber nicht abschließend geklärt. Bei bestehenden Nierenproblemen gelten andere Voraussetzungen, hier sollte die Eiweißmenge individuell mit einer Ärztin oder einem Arzt festgelegt werden.

Auch dein Flüssigkeitsbedarf steigt bei hoher Eiweißzufuhr, da die Abbauprodukte über den Urin ausgeschieden werden. Isst du viel Eiweiß, solltest du also auch ausreichend trinken.

Ein weiterer Punkt ist der Verdrängungseffekt: Wer große Mengen Proteinprodukte konsumiert, isst möglicherweise weniger Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Ballaststoffe. Eine Ernährung kann „proteinoptimiert“ und gleichzeitig qualitativ schlecht sein.

Die entscheidende Frage lautet deshalb nicht: Wie bekomme ich möglichst viel Eiweiß? Sondern: Wie decke ich meinen individuellen Bedarf innerhalb einer insgesamt gesunden Ernährung?

Gut zu wissen: Wie gut du Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette verwertest, ist individuell. Mein Stoffwechseltyp-Test gibt dir dazu eine erste Orientierung. Und wenn du tiefer einsteigen willst, findest du viele weitere Hintergründe in meinem E-Book „Eiweiß verstehen: Was dein Körper wirklich braucht“.

Weiterlesen

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• Biologische Wertigkeit: Wie gut dein Körper Eiweiß verwerten kann
• Kluge Kombinationen: Wie sich Eiweißquellen sinnvoll ergänzen