Wenn im Gespräch mit Klientinnen das Wort Eiweiß fällt, höre ich oft die gleiche Reaktion: „Das ist doch nur was für Sportler, die Muskeln aufbauen wollen, oder?“ Ich verstehe, warum sich dieser Gedanke so hartnäckig hält. Dabei tut Eiweiß in deinem Körper sehr viel mehr, als nur Muskeln wachsen zu lassen.

In meiner Praxis merke ich immer wieder, wie wenig bekannt ist, was Eiweiß alles leistet. Dabei gehört es neben Kohlenhydraten und Fett zu den drei Hauptnährstoffen, die deinen Körper jeden Tag tragen: vom Immunsystem über die Hormonbildung bis zur Sättigung nach dem Essen. Schauen wir uns gemeinsam an, woraus Eiweiß besteht, welche Aufgaben es übernimmt und woran du merkst, wenn dir davon zu wenig zur Verfügung steht.

Die Bausteine: Aminosäuren

Eiweiß besteht aus kleinen Bausteinen, den Aminosäuren. Stell dir eine Perlenkette vor: Die einzelnen Perlen sind die Aminosäuren, die fertige Kette ist das Protein. Dein Körper verwendet 20 verschiedene Aminosäuren, um daraus tausende unterschiedliche Proteine aufzubauen. Sie sind Bestandteil von fast jeder Zelle in deinem Körper.

Neun dieser 20 Aminosäuren sind essenziell. Das bedeutet, dein Körper kann sie nicht oder nicht ausreichend selbst herstellen, du nimmst sie über die Nahrung auf: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Die übrigen elf kann dein Körper grundsätzlich selbst bilden, wenn genug Ausgangsstoffe vorhanden sind.

Warum sind gerade die essenziellen Aminosäuren so wichtig? Stell dir den Bau eines Hauses vor. Fehlt nur ein einziger Ziegelstein, kann die Mauer nicht fertig werden. Genauso ist es mit Eiweiß: Fehlt eine essenzielle Aminosäure oder ist sie nur in geringer Menge vorhanden, kann dein Körper das aufgenommene Eiweiß nicht optimal verwerten.

Welche Aufgaben Eiweiß in deinem Körper übernimmt

Eiweiß macht in deinem Körper weit mehr, als Muskeln aufzubauen.

Baustoff für deinen Körper: Eiweiß wird für Aufbau und Erhalt von Muskeln, Haut, Knochen, Sehnen, Bändern, Knorpel und Organen gebraucht. Gleichzeitig unterstützt es die Reparatur von Gewebe nach Verletzungen oder körperlicher Belastung.

Unterstützung deines Immunsystems: Antikörper bestehen aus Eiweiß. Eine ausreichende Versorgung hilft deshalb, dein Immunsystem leistungsfähig zu halten.

Hormone und Enzyme: Viele Hormone und Enzyme werden aus Aminosäuren aufgebaut oder brauchen sie für ihre Bildung, darunter Insulin und zahlreiche Botenstoffe, die Stoffwechsel, Wachstum, Appetit und Sättigung regulieren.

Sättigung: Eiweißreiche Mahlzeiten machen meist länger satt als reine Kohlenhydratmahlzeiten. Eiweiß verlangsamt die Magenentleerung, beeinflusst Sättigungshormone positiv und hilft, den Blutzucker stabil zu halten. So bleibt das Sättigungsgefühl oft über Stunden erhalten.

Erhalt der Muskelmasse: Mit zunehmendem Alter baut dein Körper Muskelmasse leichter ab. Eine ausreichende Eiweißzufuhr, kombiniert mit regelmäßiger Bewegung, hilft, Muskeln zu erhalten und Kraft sowie Beweglichkeit bis ins hohe Alter zu bewahren.

Woran du einen Eiweißmangel erkennen kannst

Ein Eiweißmangel entwickelt sich meist schleichend. Die Beschwerden sind oft unspezifisch und werden nicht sofort mit der Ernährung in Verbindung gebracht. Mögliche Hinweise sind:

• anhaltende Müdigkeit und Erschöpfung
• nachlassende Muskelkraft oder Muskelabbau
• häufiges Hungergefühl oder Heißhunger
• Schwierigkeiten beim Abnehmen trotz Diäten
• verlangsamte Wundheilung
• erhöhte Infektanfälligkeit
• trockene Haut, brüchige Nägel, dünner werdende Haare
• schwaches Bindegewebe
• Muskelkrämpfe
• Konzentrationsschwierigkeiten und Stimmungsschwankungen
• hormonelle Beschwerden

Diese Anzeichen können natürlich auch andere Ursachen haben. Treten mehrere davon gleichzeitig auf, lohnt sich aber ein Blick auf deine tägliche Eiweißzufuhr. Besonders gefährdet sind ältere Menschen, Personen mit einseitiger Ernährung, Menschen mit Verdauungsproblemen sowie Personen mit starkem Gewichtsverlust.

Wenn du dich in einigen dieser Anzeichen wiedererkennst oder einfach mehr darüber wissen willst, wie du deinen Körper mit Eiweiß gut versorgst, findest du viele weitere Hintergründe und einen praktischen Beispieltag in meinem E-Book „Eiweiß verstehen: Was dein Körper wirklich braucht“. Magst du erst herausfinden, welcher Stoffwechseltyp du bist? Dann probier gerne meinen kleinen Stoffwechseltyp-Test aus.

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