Eine kleine Handvoll Nüsse oder Samen zwischendurch, im Porridge oder über dem Salat: Was für viele einfach ein Snack ist, steckt in Wahrheit voller Nährstoffe. Schauen wir uns an, was Nüsse, Samen und Kerne für deine Eiweißversorgung leisten können.

Nüsse, Samen und Kerne liefern nicht nur hochwertiges pflanzliches Eiweiß, sondern auch gesunde Fettsäuren, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe wie Magnesium, Zink und Eisen. Im Vergleich zu Hülsenfrüchten enthalten sie meist etwas weniger Eiweiß, überzeugen aber durch ihre hohe Nährstoffdichte. Zur Orientierung, pro 100 g (Durchschnittswerte je nach Sorte und Herkunft):

• Hanfsamen: ca. 31 g Eiweiß, sehr hochwertiges Aminosäurenprofil, reich an Omega-3
• Kürbiskerne: ca. 30 g Eiweiß, reich an Magnesium, Eisen und Zink
• Erdnüsse: ca. 26 g Eiweiß, botanisch eine Hülsenfrucht, sehr hoher Proteingehalt
• Sonnenblumenkerne: ca. 21 g Eiweiß, gute Quelle für Vitamin E
• Mandeln: ca. 21 g Eiweiß, reich an Vitamin E und Magnesium

Wie du sie sinnvoll kombinierst

Nüsse und Samen enthalten, ähnlich wie Getreide, häufig weniger Lysin, dafür mehr Methionin. Deshalb harmonieren sie besonders gut mit lysinreichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten und Milchprodukten:

• Haferflocken mit Mandeln und Skyr
• Naturjoghurt mit Walnüssen
• Hummus mit Tahini und Vollkornbrot
• Quinoa mit Kürbiskernen
• Linsensalat mit Sonnenblumenkernen
• Vollkornbrot mit Mandelmus
• Porridge mit Hanfsamen

Die meisten Nüsse und Samen enthalten nicht alle essenziellen Aminosäuren in optimaler Menge und eignen sich deshalb nicht als alleinige Eiweißquelle. Eine Ausnahme sind Hanfsamen, deren Profil als besonders ausgewogen gilt. Auch Sojabohnen und Quinoa weisen im pflanzlichen Bereich eine vergleichsweise hohe Proteinqualität auf.

Ernährungstipp: Eine kleine Handvoll Nüsse oder Samen pro Tag bereichert jede Ernährung. Ob im Porridge, über dem Salat, im Joghurt oder als Topping für Suppen: Sie liefern nicht nur Eiweiß, sondern auch gesunde Fette, Ballaststoffe und wichtige Mikronährstoffe. Mehr dazu, wie du all das zu einer runden Ernährung zusammenfügst, findest du in meinem E-Book „Eiweiß verstehen: Was dein Körper wirklich braucht“.

Weiterlesen

• Kluge Kombinationen: Wie sich Eiweißquellen sinnvoll ergänzen
• Biologische Wertigkeit: Wie gut dein Körper Eiweiß verwerten kann
• Wie viel Eiweiß du wirklich brauchst