Im Supermarktregal springt es dich förmlich an: „High Protein“, groß und fett auf Joghurt, Riegeln, Brötchen oder sogar Pudding. Die Botschaft ist klar: viel Eiweiß, viel gesund. Doch lohnt sich ein zweiter Blick, und der führt am besten direkt auf die Rückseite der Verpackung.

Wie ein Produkt überhaupt „High Protein“ heißen darf

Laut EU-Verordnung darf sich ein Lebensmittel „Proteinquelle“ nennen, wenn mindestens 12 % der Energie aus Eiweiß stammen. Der Begriff „High Protein“ oder „Eiweißreich“ ist sogar erst ab 20 % Energieanteil aus Eiweiß erlaubt. Das klingt nach einer strengen Regel, sagt aber nichts darüber aus, was sonst noch im Produkt steckt. Ein Riegel kann formal zu Recht „High Protein“ heißen und trotzdem reich an Zucker, Süßstoffen oder Zusatzstoffen sein.

Der Trick mit der Verdünnung

Ein gängiger Weg, ein Produkt „aufzuwerten“, ist simpel: Man erhöht den Eiweißanteil, indem man andere Zutaten reduziert oder Eiweißkonzentrate und -isolate zusetzt. Ein Naturjoghurt hat von Natur aus schon einen ordentlichen Eiweißanteil, wird aber selten als „High Protein“ beworben, weil er kein zugesetztes Konzentrat enthält und damit nicht als vermeintlich „optimiertes“ Produkt vermarktet werden kann. Umgekehrt kann ein stark verarbeitetes Produkt mit zugesetztem Molkenprotein den Aufdruck bekommen, obwohl es geschmacklich und nährwertmäßig kaum mit einem naturbelassenen Lebensmittel vergleichbar ist.

Worauf du auf der Rückseite wirklich achten solltest

Ein Blick auf die Zutatenliste und die Nährwerttabelle verrät mehr als der Aufdruck vorne:

• Zuckergehalt: Viele „High Protein“-Produkte, vor allem Riegel und Puddings, enthalten trotz des Eiweißzusatzes noch relevante Mengen Zucker oder Zuckeraustauschstoffe.
• Zutatenliste: Je kürzer und nachvollziehbarer, desto besser. Steht „Molkenproteinisolat“ oder „Proteinkonzentrat“ weit oben, handelt es sich um ein stark verarbeitetes Produkt.
• Süßstoffe: Viele Produkte setzen auf Sucralose, Acesulfam K oder Steviolglycoside, um trotz Eiweißzusatz kalorienarm zu bleiben. Das ist nicht per se bedenklich, aber ein Hinweis auf einen hohen Verarbeitungsgrad.
• Tatsächlicher Eiweißgehalt pro Portion: Nicht der Prozentsatz an der Energie ist entscheidend, sondern wie viel Gramm Eiweiß tatsächlich in der üblichen Verzehrmenge enthalten sind.

Naturbelassen ist oft die bessere Wahl

Ein Becher Naturjoghurt oder Skyr, eine Handvoll Nüsse, ein Ei oder ein Rest Hühnerbrust vom Vortag liefern hochwertiges Eiweiß, ganz ohne Aufdruck und ohne Zusatzstoffliste. Verarbeitete „High Protein“-Produkte können im Alltag praktisch sein, etwa unterwegs oder nach dem Training, sie sollten aber die Ausnahme bleiben und nicht die Grundlage deiner Eiweißversorgung ersetzen.

Selbst gemacht: Power-Riegel als Alternative

Wer noch einen Schritt weitergehen möchte, kann ganz einfach selbst einen Proteinriegel zubereiten, mit Zutaten, die man kennt und aussprechen kann.
Zutaten (für ca. 10 Riegel):

• 150 g Datteln, entkernt
• 100 g Mandeln oder Cashewkerne
• 50 g Kürbiskerne
• 50 g Sonnenblumenkerne
• 30 g Haferflocken
• 2 EL Erdnuss- oder Mandelmus
• 1 EL Kakaonibs oder gehackte dunkle Schokolade (optional)
• eine Prise Salz

Zubereitung:

• Datteln in warmem Wasser kurz einweichen, damit sie sich besser verarbeiten lassen, dann abtropfen.
• Mandeln, Kürbis- und Sonnenblumenkerne grob im Blitzhacker zerkleinern, nicht zu fein, etwas Biss darf bleiben.
• Datteln, Nussmus und Salz dazugeben und so lange verarbeiten, bis eine klebrige, formbare Masse entsteht.
• Haferflocken und Kakaonibs unterheben.
• Die Masse auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech geben, etwa 1,5 cm dick ausstreichen und glattdrücken.
• Für mindestens 2 Stunden, am besten über Nacht, im Kühlschrank fest werden lassen.
• In Riegel schneiden. Im Kühlschrank halten sie sich etwa eine Woche, gut verpackt auch länger im Gefrierfach.

Durch die Kombination aus Nüssen, Kernen und Haferflocken enthält jeder Riegel pflanzliches Eiweiß aus mehreren Quellen, dazu wertvolle ungesättigte Fette, Ballaststoffe und natürliche Süße durch die Datteln, ganz ohne zugesetzten Zucker. Ideal als Energiespender unterwegs, nach dem Training oder als kleiner sättigender Snack zwischendurch. Du kannst das Grundrezept leicht an deinen Geschmack anpassen: Walnuss statt Mandeln, Hanfsamen statt Sonnenblumenkerne, ein Schuss Zimt oder etwas Vanille für eine andere Geschmacksrichtung.

Naturbelassen bleibt trotzdem die Basis

Am Ende zählt nicht der Aufdruck auf der Verpackung, sondern das, was tatsächlich drinsteckt. Mehr zum Thema Eiweiß findest du in meinem E-Book „Eiweiß verstehen: Was dein Körper wirklich braucht“.

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