„High Protein“ ist einer der sichtbarsten Ernährungstrends der letzten Jahre geworden. In sozialen Medien werden Proteinshakes als Schlüssel zu einem schlanken, gesunden Körper präsentiert. Gleichzeitig rückt Eiweiß zunehmend in den Fokus von Ernährungsmedizin, Sportwissenschaft und Altersmedizin. Was steckt wirklich dahinter?

Warum Eiweiß plötzlich überall ist

Dafür gibt es mehrere Gründe. Während Ernährung lange vor allem unter dem Gesichtspunkt von Gewicht und Kalorien betrachtet wurde, rückt heute die Körperzusammensetzung stärker in den Mittelpunkt: Es geht nicht nur darum, wie viel jemand wiegt, sondern wie viel Muskel- und Fettmasse vorhanden ist. Gleichzeitig altert unsere Gesellschaft, damit gewinnt der altersbedingte Muskelabbau an Bedeutung. Und nicht zuletzt hat die Lebensmittelindustrie Eiweiß als attraktives Marketinginstrument entdeckt. „High Protein“ wird automatisch mit „gesund“ und „sportlich“ verbunden, ein hochverarbeitetes Lebensmittel wird aber nicht dadurch gesund, dass ihm zusätzlich Protein zugesetzt wurde.

Muskelmasse ist mehr als ein ästhetisches Thema

Anders als für Fett oder Kohlenhydrate besitzt dein Körper keinen eigenen Eiweißspeicher. Deine Muskulatur stellt das größte funktionelle Aminosäurereservoir dar. Bei zu wenig Energie oder Eiweiß, bei Krankheit oder Bewegungsmangel baut dein Körper verstärkt Muskelprotein ab. Eine gut erhaltene Muskulatur unterstützt Beweglichkeit, Gleichgewicht und Leistungsfähigkeit und stützt die Knochen. Mit zunehmendem Alter reagiert die Muskulatur weniger empfindlich auf Aufbaureize, man spricht von anaboler Resistenz. Deshalb gewinnt eine ausreichende Eiweißversorgung mit dem Alter an Bedeutung, entscheidend ist aber die Kombination mit Bewegung: Eiweiß liefert das Baumaterial, Krafttraining setzt den Aufbaureiz.

Was die Studien sagen

Muskelaufbau: Bei jüngeren gesunden Menschen, die bereits genug Eiweiß aufnehmen und nicht trainieren, führt zusätzliches Eiweiß nicht zu relevantem Muskelaufbau. Deutlich überzeugender ist die Evidenz für die Kombination mit Krafttraining.

Blutzucker: Eiweiß verursacht keinen unmittelbaren Blutzuckeranstieg wie schnell verfügbare Kohlenhydrate. Interessanter scheint die Eiweißquelle zu sein: Pflanzliche Quellen sind in Beobachtungsstudien häufig mit günstigeren langfristigen Ergebnissen verbunden als bestimmte tierische, vor allem verarbeitetes Fleisch. Eine Portion Linsen ist gesundheitlich anders zu bewerten als eine Portion Wurst, auch wenn beide Eiweiß liefern.

Knochen: Lange wurde diskutiert, ob viel Eiweiß durch eine vermeintliche „Übersäuerung“ zu Kalziumverlust führt. Diese pauschale Annahme ist wissenschaftlich nicht haltbar. Für starke Knochen bleibt ein Gesamtkonzept entscheidend: ausreichend Eiweiß und Kalzium, ein guter Vitamin-D-Status, Krafttraining und Belastung.

Tierisches oder pflanzliches Eiweiß?

Tierische Proteine haben häufig eine hohe Verdaulichkeit und ein günstiges Profil essenzieller Aminosäuren, gute Quellen sind Milchprodukte, Eier, Fisch und Fleisch. Gleichzeitig enthalten manche Produkte, vor allem verarbeitetes Fleisch und fettreiche Wurstwaren, größere Mengen gesättigter Fettsäuren, Purine und Salz. Pflanzliche Quellen können bei einzelnen Aminosäuren limitierend sein, sind deshalb aber nicht minderwertig: Sie liefern zusätzlich Ballaststoffe, ungesättigte Fettsäuren und sekundäre Pflanzenstoffe, die Darmflora und Stoffwechsel positiv beeinflussen.

Aus Sicht einer integrativen Ernährung profitieren viele Menschen von einer ausgewogenen Mischung aus hochwertigen tierischen und pflanzlichen Eiweißquellen. Ein mediterranes, pflanzenbetontes Ernährungsmuster bietet dafür eine gute Grundlage: viel Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse und Samen, ergänzt durch Milchprodukte, Eier und Fisch, mit eher geringem Anteil an rotem und verarbeitetem Fleisch.

Das Fazit: Hype oder berechtigt?

Der Eiweißtrend hat einen wissenschaftlich berechtigten Kern. Die Bedeutung der Muskelmasse für gesundes Altern wurde lange unterschätzt. Der Hype beginnt dort, wo daraus die Botschaft wird: Je mehr Eiweiß, desto gesunder. Dafür gibt es keine wissenschaftliche Grundlage. Nicht jeder braucht Proteinshakes, nicht jeder Sportler braucht 2 g pro Kilogramm und nicht jedes Lebensmittel wird durch den Aufdruck „High Protein“ gesund.

Die sinnvollere Botschaft lautet: Nicht maximal viel Eiweiß, sondern ausreichend Eiweiß. Die richtige Menge, aus den richtigen Quellen, passend zu deiner jeweiligen Lebensphase. Mehr dazu findest du in meinem E-Book „Eiweiß verstehen: Was dein Körper wirklich braucht“.

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