„Welches Eiweiß ist denn jetzt das beste?“ Diese Frage bekomme ich in meiner Praxis oft gestellt, meist mit einem erwartungsvollen Blick, als gäbe es eine einzige richtige Antwort. Die gute Nachricht: Es kommt weniger auf ein einzelnes „bestes“ Lebensmittel an, sondern darauf, wie gut dein Körper das Eiweiß tatsächlich nutzen kann.

Genau das beschreibt die biologische Wertigkeit: wie effizient dein Körper aufgenommenes Nahrungseiweiß in körpereigenes Eiweiß umwandeln kann. Je besser das Aminosäurenmuster eines Lebensmittels deinem Bedarf entspricht, desto höher ist seine biologische Wertigkeit.

Das Hühnerei als Referenz

Das Vollei dient traditionell als Referenzwert und erhält die biologische Wertigkeit 100. Das bedeutet nicht, dass das Ei das „beste“ Lebensmittel ist, es dient lediglich als Vergleichsmaßstab.

Das Schöne daran: Durch geschickte Kombination verschiedener Lebensmittel kannst du sogar eine biologische Wertigkeit von über 100 erreichen. Das klassische Beispiel ist Ei mit Kartoffeln mit einer Wertigkeit von 136. Hier ergänzen sich die Aminosäuren beider Lebensmittel nahezu perfekt.

Die limitierende Aminosäure

Stell dir vor, du möchtest einen Pullover stricken. Du hast zehn Knäuel blaue Wolle, zehn grüne, zehn rote, aber nur ein Knäuel gelbe Wolle. Sobald die gelbe Wolle aufgebraucht ist, kannst du nicht mehr weiterstricken, obwohl von allen anderen Farben noch genug da wäre.

Genauso funktioniert der Eiweißaufbau in deinem Körper. Die Aminosäure, die am wenigsten vorhanden ist, begrenzt den Aufbau neuer Proteine. Sie wird deshalb als limitierende Aminosäure bezeichnet.

Ein anderes Bild dafür ist das Fassprinzip nach Liebig: Stell dir ein Holzfass vor, in dem jede Latte für eine essenzielle Aminosäure steht. Ist eine Latte kürzer als die anderen, läuft das Wasser genau dort aus. Das Fass kann nur bis zur Höhe der kürzesten Latte gefüllt werden.

Warum eine hohe Wertigkeit sinnvoll ist

Je hochwertiger das Eiweiß, desto besser kann dein Körper Muskeln erhalten und aufbauen, desto effizienter werden Enzyme und Hormone gebildet und desto besser gelingt die Regeneration. Gerade in folgenden Lebensphasen spielt die Eiweißqualität eine wichtige Rolle: im Wachstum, ab etwa 50 Jahren beim Erhalt der Muskelmasse, während der Wechseljahre, im hohen Alter, bei Sport, nach Erkrankungen oder Operationen, in Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei vegetarischer oder veganer Ernährung.

Qualität ist nicht Menge

Eine hohe biologische Wertigkeit bedeutet nicht automatisch viel Eiweiß. Ein gutes Beispiel sind Kartoffeln: Sie besitzen eine überraschend hohe Wertigkeit, enthalten aber nur rund 2 g Eiweiß pro 100 g. Umgekehrt liefern manche Lebensmittel viel Eiweiß, ihr Aminosäurenprofil ist aber weniger ausgewogen. Für eine gute Eiweißversorgung spielen daher drei Faktoren zusammen:

• Menge: Wie viel Eiweiß liefert das Lebensmittel?
• Qualität: Enthält es alle essenziellen Aminosäuren in einem günstigen Verhältnis?
• Verdaulichkeit: Wie gut kann dein Körper das Eiweiß aufnehmen und verwerten?

Moderne Bewertungsverfahren

Die biologische Wertigkeit ist ein bewährtes und leicht verständliches Konzept. In der modernen Ernährungswissenschaft werden heute zusätzlich Verfahren wie PDCAAS und DIAAS verwendet, die auch berücksichtigen, wie gut ein Protein tatsächlich verdaut und aufgenommen wird. Für den Alltag bleibt die biologische Wertigkeit aber ein sehr hilfreiches Modell, um zu verstehen, warum sich bestimmte Lebensmittel ergänzen.

Gut zu wissen: Nicht einzelne Lebensmittel entscheiden über eine gute Eiweißversorgung, sondern das Zusammenspiel verschiedener Eiweißquellen im Laufe des Tages. Wie du diese Kombinationen ganz konkret nutzt, schauen wir uns im nächsten Beitrag an. Wenn du gleich tiefer einsteigen willst, findest du alle Hintergründe in meinem E-Book „Eiweiß verstehen: Was dein Körper wirklich braucht“.

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